4x10 12

[...] we wtorek. A : 1. Przysiad ze sztangą trzymaną na karku 12:10:8:6 2. Podciąganie nachwytem (chodzi o kontrolowane opadanie, nie dam rady się tyle razy podciągnąć) 4x10 3. Wyciskanie na ławce płaskiej 12:10:8:6 4. Wznosy hantli bokiem 4x10 5. Pompki na poręczach 3xMAX 6. Uginanie ramion na modlitewniku [...]

klatka: -wyciskanie hantelków na skosie głową w góre - 4x10-8 -rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 3x12-10 -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4x10-8 lub 12/10/8 -ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12 Biceps -uginanie ramion ze sztagną/gryfem łamanym na modlitewniku - 3-4x12-6 np. [...]

[...] w siadzie 5x10 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku w siadzie 5x10 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (robię w leżeniu na lekkim skosie) 4x10 4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (podporze o ławkę) 4x10 Dzień B Barki + biceps + triceps Barki: superseria 1: -wyciskanie hantli w siadzie 10 powtorzen [...]

[...] nie ma (byłem u ortopedy, trochę się bałem, ale okazało się, że jest git ;] oto plan do oceny: PONIEDZIAŁEK: klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 barki: UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE [...]

[...] głową do góry(4x12) -rozpiętki,skos głową do góry(3x10) -wypychanie hantli,ławka prosta(3x10) -wypychanie hantli,głową w dół(3x10) biceps: -uginanie ramion z hantlami(4x10) -uginanie młotkowe(4x10) -modlitewnik(3x12) środa plecy/triceps plecy: -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(4x10) -przyciąganie uchwytu prostego siedząc(3x10) [...]

Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangielek 4x10 - Rozpiętki 4x10 prosta i skośna Triceps: - odwrotne pompki 4x10 - franc. wyciskanie jednorącz 4x 10 Plecy: - MC 12/10/8/6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x5 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x10 - Szrugsy 3x12 Biceps: - Uginanie ramion [...]

[...] TRICEPS WTOREK PLECY BICEPS ŚRODA OFF CZWARTEK NOGI + ŁYDKI PIĄTEK BARKI KAPTURY+ PRZEDRAMIONA SOBOTA OFF NIEDZIELA OFF Klatka: wyciskanie hantli na ławeczce poziomo 4x10 powtórzeń wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową do góry 4x10 powtórzeń rozpiętki na ławeczce poziomej 4x 10 powtózeń Triceps: Otwrotne pąpki 3x10 francuskie [...]

[...] małe partie ale teraz chce to zmienić. Dodam, że od jakiegoś czasu stosuje dietę na masę. PONIEDZIAłEK (KLATKA + TRICEPS) 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-8 powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x10-8 powt. 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 powt. 1.Pompki na poręczach [...]

[...] 12.5kg - Rozpiętki z linkami na bramie 4x8 10kg - Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 4x8 7.5kg *Czwartek (Brzuch, nogi) : - Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 4x10 14kg - Ukłon w bok z obciążeniem 4x8 20kg - Ukłon na ukos z obciążeniem 4x8 20kg - Wznosy nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x10  - Russian twist 4x8 12kg - Skłon tułowia w [...]

[...] unoszenie tulowia(prostowniki) 4x12 sciaganie drazka "przed"kark 2x12 cos duzo tych cwiczen wyszlo... Biceps Uginanie sztangielek siedzac 12,10,8,6 modlitewnik(sztangielki) 4x10 przedramie uginanie nadgarstkow pochwytem i nachwytem 4x12-15 piatek : barki i Uda -wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8,6 -podciaganie sztangi wzdluz [...]

[...] wznosy sztangielek z obrotem 4x 10-13 2) wznosy sztangi 4x 10-13 3) wznosy sztangielek bez obrotu 4x 10-13 4) pompki na poreczach ( ocebnie podobne cwiczenie na krzeslach ) 4x10-13 5) sciaganie linki wyciagu 4x 10-13 6) uginanie przedramion do klatki 4x 10-13 7) brzuch 8) rower j.w. Sroda - wolne Czwartek - Klatka 1) wyciskanie na plaskiej [...]

Klatka piersiowa + triceps -wyciskanie sztangi w poziomie 5x10-8 -wyciskanie skos ujemny 4x10-8 - wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-6 -butterfly na atlasie 3x15/12-10 -wyciskanie wąsko 4x8-6 -prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 -wyciskanie francuskie 4x12-10 Plecy + biceps -martwy ciąg 5x8-6 -ściąganie drążka 3x12-10 -szrugsy 3x15/12-10 [...]

[...] francuskie sztangielką 4x15 -wyciskanie z wąskim chwytem na ławce poziomej 3x10 -pompki odwrotne 3x10 WTOREK: Plecy: -podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10 -podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)5x10 -wznosy barków(szrugsy) sztanga 2x10 -wznosy barków(szrugsy) sztangielkami 4x10 CZWARTEK: Biceps: -uginanie [...]

[...] Barki + biceps + brzuch 1. Wyciskanie za glowy siedzac 12/10/8/8 2. Arnoldki 3x10 3. Unoszenie sztangielek w przod 3x10 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia na boki 4x10 5. Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x10 6. Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 4x10 7. Uginanie ramion w siadzie mlotkowo 4x10 8. Unoszenie nog w podporze [...]

[...] +triceps barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 10/10/10/8 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3x10 3. Arnoldki. 3x10 triceps: 1. Wyciskanie "francuskie" leżąc. 4x10 2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. 3x10 3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc. 3x10 Dzień II nogi: 1. Przysiady ze [...]

[...] 12, 10, 8 -Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10, 10 Triceps: Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12, 10, 10 Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x10 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10 Brzuch: Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30 Skłony boczne 3x20 Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 [...]

[...] medyczne - brak Zażywane suplementy - brak a wiec: PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4 x 12/10/8/8 2. Wyciskanie na płaskiej hantelek 4x10 3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 Triceps 1. Wyciskanie francuskie na ławce skosem w górę od czoła 4 x 8-15 2. Wyciskanie francuskie w siadzie za głowę 4 x 10 ŚRODA (Nogi + [...]

[...] 3x10 Brama klatka 3x12 Wycisk hantli w góre 4x8 Ściąganie linek triceps (4x12) Push 2 Wykroki 3x12 Suwnica nogi 3x10 Dipsy 4x max Rozpietki 3x12 Wycisk sztangi sprzed glowy 4x10 Wycisk skos góra wąsko 3x8 Francuz leżąc 4x10 Pull1 MC 5x8 Wiosło hantle 3x8 Szrugsy 4x10 Podnszenie hantli w opadzie 4x10 Biceps hantle sup siedząc 3x12 Modły 3x8 [...]

[...] ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3x10 -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 3x10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 4x10 PRZEDRAMIE: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 4x15 -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 4x15 NOGI: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 12/10/8/6 (pro) [...]

[...] spadło, bo głównie o to chodziło, siła została, pojawia się ciekawa sylwetka). Wzrost 176 Wiek 23 Poniedziałek Nogi wypychanie na suwnicy wąsko 3x10-8-6 uginanie na dwugłowy 4x10-8-8-6 wyprosty na maszynie siedząc 3x10-8-6 łydki 4x15-12 biceps uginanie ze sztanga prostą 4x10-8-8-6 hantelki na przemian 3x10-8-8 uginanie w oparciu o kolano [...]